Мужчины старше 60 лет и женщины старше 75 лет — главные группы риска по саркопении, потере мышечной массы и силы. Всего в России заболевание выявлено у 21% пожилых людей. После 80 лет показатель достигает 15–50%, то есть у каждого второго. Среди людей 60–70 лет саркопения встречается у 5–13%. Об этом сообщила доктор медицинских наук, профессор кафедры клинической психологии и психологической помощи института психологии РГПУ им. А. И. Герцена Мария Соколова.
«Саркопения — неизбежный компонент старения. Это одна из основных проблем пожилых людей, предвестник физической слабости, ограничения подвижности и преждевременной смерти. Заболевание проявляется прогрессирующим нарушением функции скелетных мышц. Человек теряет мышечную массу и силу, что повышает риск падений, переломов, инвалидности и преждевременной смерти», — сказала Мария Соколова.
Среди факторов риска профессор обозначила возраст, пол, уровень физической активности, хронические заболевания, недостаток питания, гормональные изменения, атеросклероз, ожирение и нейродегенеративный процесс в мышечной ткани. «У пожилого человека двигательные единицы — контакты между нервной клеткой и мышечными волокнами — работают иначе, чем у молодого. Их меньше, и мышца слабеет. Регулярная физическая активность — один из самых мощных инструментов в руках нашего пациента и в руках родственников нашего пациента», — сказала эксперт.
Профилактика строится на нескольких аспектах. Избыток или выраженный дефицит массы тела ускоряют потерю мышечной ткани. «При ожирении мышц становится меньше, а жировой ткани больше. Поэтому важно контролировать вес. Нужно своевременно лечить хронические болезни, которые приводят к саркопении: диабет, хронические заболевания почек, сердечно-сосудистые патологии», — отметила Мария Соколова.
По словам профессора, негативно сказаться на мотивации к физической активности и к питанию могут одиночество и социальная изоляция: «Поэтому важно поддерживать социальные связи с пожилым человеком. Это совет для родственников».
Отдельное направление — профилактика падений. Быт пожилого человека можно адаптировать: подобрать удобную высоту мебели, установить поручни в санузле, использовать нескользящие покрытия, подобрать удобную обувь, убрать пороги в квартире.
Также сбалансированным должно быть питание. Ключевой элемент — достаточное количество белка. «В пожилом возрасте потребность в нем выше, чем в молодом. Рекомендуется 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Белок полезно распределять равномерно на каждый основной прием пищи. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами C и E, селеном и креатином. Креатин содержится в морепродуктах. Отдельная роль — у витамина D и микроэлементов», — сказала Мария Соколова.
Работают также комбинированные нагрузки: силовые упражнения и аэробные упражнения.
«Достаточно работать с собственным весом. Нужны движения, где задействованы основные группы мышц: подъем рук выше горизонтали, наклоны, приседания. Приседания желательно делать с опорой, чтобы была возможность держаться и не упасть. Аэробные нагрузки — это ходьба, плавание, скандинавская ходьба, танцы. Они улучшают кровообращение мышц, их выносливость и работу. По рекомендациям ВОЗ, достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Полезны упражнения на баланс и координацию. Но учитывая риск падений, лучше делать их с тренером или врачом ЛФК», — резюмировала профессор.
